시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
7080 노년층 건강을 위한 걷기 운동법
대한스포츠의학회
2020.11.23.
7080 노년층 건강을 위한 걷기 운동법
대한스포츠의학회
2020.11.23.
- 전례를 찾아볼 수 없는 코로나 바이러스감염증(COVID-19)확산으로 현대인의 건강을 위협하는 환경이 확대 조성되고 있는 가운데, 면역력이 약하고 질병에 취약한 7080 노년층은 건강 유지에 더 큰 어려움을 겪을 수 밖에 없습니다. 가족의 부양기능도 고령화와 핵가족화 등으로 약해져 노인 스스로가 건강을 챙겨야 할 시대가 도래했습니다.
7080 노년층의 건강 관련 이슈가 중요한 사회적 의제로 대두된 시대에서 꾸준한 운동은 우리의 체내 ‘면역력’을 향상시킬 수 있는 빠르고 실천 가능한 방법입니다. 특히 만보계를 활용하여 전 연령층에서 누구나 쉽게 접근 가능한 걷기 운동은 비교적 간편한 운동법으로 각광받고 있습니다. 그러나 이렇게 쉬운 걷기 운동법도 7080 노년층에게는 ‘적절한 강도’를 조절해 적용해야 하는데, ‘스마트 디바이스’를 활용하면 훨씬 더 효과적인 걷기 운동을 할 수 있습니다.
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걷기 운동은 노년층이 남에게 의존하지 않고 자기 주도적으로 쉽게 신체활동을 수행하게 함으로써 운동 중추신경을 자극하고 이를 통해 기억 능력을 향상시키는 이점이 있습니다. 뿐만 아니라, 우리 인체의 균형 능력, 근력, 폐, 심장 기능 등을 향상 시킬 수 있으며, 특히 걷기 운동과 같은 신체활동은 혈액에서 순환하는 백혈구의 양을 증가시키는데 이를 통해 감기, 독감 또는 기타 면역 관련 질병에 걸리지 않도록 우리 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
실제로 관련 문헌 연구를 통해 살펴보면 독감 시즌 동안 1,000명의 성인을 추적한 결과 하루에 30~45분 동안 적당한 속도로 걷는 사람들은 전체적으로 43% 더 적은 병가 기간과 상부 호흡기 감염 빈도가 줄었다는 결과가 보고된 바 있습니다. 이러한 결과는 면역력 유지가 더욱더 중요한 7080 노년층의 기본 운동으로 걷기 운동의 중요성을 다시금 시사하고 있습니다.
- 향후 건강을 위협하는 환경이 확대 조성되는 가운데 걷기 운동은 7080 노년층의 면역력 증진을 위한 효과적인 방법입니다. 그러나 단순히 ‘많이’ 걷는다고 해서 노년층의 면역력 증진에 효과적인 것은 아닙니다.
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걷기 운동을 수행하는 동안 ‘운동강도’를 반드시 확인해야 합니다. 특히, 최근 각광받고 있는 ‘스마트 디바이스’ 장비를 활용하여 자기 자신의 인체 지표를 객관적으로 확인하면서 걷기 운동을 한다면 효과적인 운동법이 될 수 있습니다.
실제로 ‘스마트 디바이스’는 시중에서 2~3만 원대의 비교적 저렴한 가격으로 구입할 수 있으며 기본 기능으로 자신의 심박수(심장이 뛰는 횟수)를 쉽게 실시간으로 확인할 수 있습니다. 7080 노년층의 경우, 면역력 증진을 위해서는 ‘중강도’ 이상의 걷기를 수행해야 하며, 이는 미국 심장협회에서 제시한 기준으로 75~98회의 심박수를 유지하며 걷기 운동을 수행해야 하는 강도입니다. 따라서 걷기 운동을 시작한 후 5분 간격으로 자신의 심박수를 확인하면서 75회를 초과했을 때 그 속도를 유지하면서 최소 15분 이상 걷기를 추천합니다.
단, 걷기 운동을 평소에 해보지 않은 초심자의 경우 처음부터 중강도 운동을 수행하기보다는 심박수 75회 미만으로 시작하며 최소 15분 동안 걷기 운동을 유지하면서 심장 부위나 관절 부위에서 통증이 있는지 확인하고, 자신에게 적합한 운동강도를 정한 후 위의 방법대로 수행하는 것이 좋습니다. -
1) 최소 일주일에 3회 이상, 운동 시간은 15분부터 점차 증가시킵니다.
2) 스마트 디바이스 활용으로 심박수를 5분마다 측정하여 초기 운동 거리 목표는 1.5km 내외로 설정하며 초기 목표를 달성한 후 목표 거리를 증진시킵니다.
3) 운동 시 심박수는 75~98회 사이에서 유지하고, 휴식 전 최대 운동 시간은 20~25분 수행합니다. 약 5분간 휴식 후, 개인의 신체 체력에 따라 15~25분 추가 걷기 운동을 시행합니다. -
1) 걷기 운동법 중 특정 부위의 통증(예. 무릎 퇴행성 관절염)이 있으면 전문가와의 상담을 통해 대체 운동(예, 수중 운동)을 수행하거나 보호 장비를 착용하여 걷기 운동법 시 낙상을 방지해야 합니다.
2) 어지럼증, 빈혈 증세가 나타나거나, 균형 능력이 저하된 경우, 또는 숨이 차거나, 피로를 쉽게 느끼는 경우는 걷기 운동법을 중지해야 합니다.
3) 급진적인 운동량 변화를 주의하고 운동 수행시간은 가급적 유지하면서, 속도, 시간, 거리를 자신의 체력에 맞추어 점진적으로 증가시킵니다.
여주대학교 김정진 건강운동재활과 교수
