시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
걷기 운동도 걷기 나름? 효과 ‘제대로’ 보는 걷기 방법
대한스포츠의학회
2020.12.02.
걷기 운동도 걷기 나름? 효과 ‘제대로’ 보는 걷기 방법
대한스포츠의학회
2020.12.02.
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걷기 운동은 심장에 부담이 적고 근육, 뼈, 관절 등 광범위한 인체 부위에 유익한 생리 자극을 생성해내는 대표적인 유산소성 신체활동입니다. 새롭게 동작을 배워야 할 필요가 없고, 장비가 필요 없어 부가적인 경제적 부담이 없다는 점, 누구나 안전하게 참여할 수 있다는 점, 속도와 거리의 조절을 통한 운동량의 조절이 가능하고 체중 조절은 물론 노화와 성인병 관리에도 효과적이라는 점 등을 고려할 때 걷기 운동은 의약 처방에 의존하지 않고 선택 및 실천할 수 있는 최고의 ‘건강 지킴이’라 할 수 있죠.걷기 운동을 알약으로
정제해낼 수 있다면,
세상에서 가장 널리 처방되는
약이 될 것이며
가장 유익한 약으로
존재할 것이다
걷기 운동의 효과는 심혈관계 기능과 면역체계의 강화, 근력과 근지구력의 증진과 함께 체지방 연소를 통한 신체조성비의 개선, 골밀도 증가를 통한 골다공증의 예방 등 신체 전반의 생리적 기능의 향상을 이끌어냅니다.
그렇다면 무작정 걸으면 운동이 되는 걸까?
운동 효과를 제대로 보려면 걷는 방법을 바로 알고 걸어야 합니다.1. 먼저 통기성 좋은 운동복과 운동화를 준비하자 -
걷기 운동 시에는 팔의 움직임이 자유롭고 통기성이 좋으며 가볍고 땀 흡수가 잘 되는 천연섬유 소재의 옷을 착용하는 것이 좋습니다. 지면으로부터의 충격을 흡수할 수 있으며, 발가락의 움직임이 자유롭고 발바닥의 만곡을 안정감 있게 지지해 줄 수 있는 신발을 선택하는 것도 중요하죠. 발등부와 발가락 사이의 관절부에 압통이 유발되거나 굽이 높은 운동화는 부상의 원인으로 작용할 수 있으므로 피하고, 발과 신발의 마찰을 줄일 수 있는 소재의 두껍고 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말의 착용을 권장합니다.
현재의 체력상태는 걷기테스트를 시행해 확인해볼 수 있습니다. 빠른 걸음으로 쉬지 않고 1.61km를 완보한 시간을 측정해 여자의 경우 13분 40초 이내, 남자의 경우 13분 이내가 되면 체력이 좋은 것으로 평가됩니다. 일정 기간을 두고 테스트를 반복함으로써 체력 상태의 변화를 확인할 수 있습니다.2. 현재의 체력상태를 확인해보자
(표1) 1.61km(1마일) 걷기 테스트를 통한 체력 상태의 평가체력상태 1.61km 완보 시간 여자 남자 좋음 13분 40초 이내 13분 이내 보통 13분 41초~16분 40초 이내 13분 01초~16분 이내 약함 16분 41초 이상 16분 이상 3. 올바른 걷기 자세? ‘폼’ 나게 걸으세요 -
올바른 걷기 자세는 가슴을 펴 목과 몸통을 곧게 세우며, 시선은 정면의 약간 위쪽을 향하고 턱은 살짝 당긴 상태를 유지해야 합니다. 앞발의 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 차례로 발바닥과 발의 앞 끝이 닿은 후 들리는 순서로 걸으며 지면에서 뒷발을 떼는 순간 발목 관절의 각도는 대략 135도, 보폭은 본인 키의 35~40%(여자, 55~65cm; 남자, 60~70cm)에 해당되는 거리가 되도록 해야 합니다.
몸의 무게중심은 우선 발뒤꿈치에서 발바닥 바깥쪽으로, 그 다음 새끼발가락에서 엄지발가락 쪽으로 옮겨가도록 걸으며, 호흡의 깊이와 빈도는 걷는 속도에 따라 생리적으로 발생하는 자연스런 변화에 따르는 것이 좋습니다.걷기 운동의 방법도 걷는 속도, 지면의 경사와 평평한 상태, 개인의 체력이나 건강 상태, 및 기후 조건에 따라 다양하게 적용할 수 있습니다.4. 걷기 형태 중 최고는 ‘빠르게 걷기’
질병이나 부상에 대한 재활치료 목적의 걷기 속도는 보폭을 좁게 해 분당 50~60m(분당 90보 내외), 산책 목적의 걷기 속도는 분당 60~70m(분당 100보 내외), 건강상의 효과를 얻기 위한 빠르게 걷기의 속도는 분당 70~100m(분당 120보 내외)가 적당합니다.
빠르게 걷기는 활기차게 팔을 흔들어가며 걷는 것으로 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 후 남는 수치)의 50~60% 사이에서 걷는 속도를 조절하는 것이 좋습니다. 특별한 신체적인 장애가 없다면 ‘빠르게 만보 걷기’의 생활화를 통해 혈압과 혈당을 낮추는 등 각종 성인병과 근골격계 질환의 위험 지표에 대한 관리를 할 수 있음은 물론, 에너지소비량도 높일 수 있어(휴식 시의 3~4배) 비만의 예방과 관리에도 좋은 효과를 발휘합니다. 에너지소비량은 평평한 지면을 걸을 때와 비교해 비포장의 지면을 걸을 때는 1.5배, 해변의 모래 위를 걸을 때는 1.8배, 눈 위와 같은 미끄러운 표면을 걸을 때는 1.6배가 증가합니다.
(표2) 걷기 운동 속도에 따른 분당 이동거리와 에너지소비량활동 형태 운동 강도 분당 이동거리(m) 에너지소비량
(시간당kcal)휴식 1.0 - 75 스트레칭 운동 2.0~2.5 - 150~188 걷기 운동 재활 치료 목적의 걷기 1.5~2.0 50~60 112~150 산책을 위한 걷기 2.0~3.0 60~70 150~225 빠르게 걷기 3.0~4.0 70~100 225~300 서둘러 걷기 4.0~5.0 100~120 300~375 경쾌하고 힘차게 걷기 5.0~6.5 120~130 375~488 경쟁하며 걷기 6.5~7.0 개인차가 큼 488~518 조깅 운동 4.5~8.0 338~600 달리기 운동 8.0~18.0 600~1,350 걷기 운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 걷지 않으면 관절과 척추에 악영향을 주며 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 20~30세의 건강한 성인을 100%로 볼 때 상대적으로 골밀도가 낮고 평형감각이 떨어지는 노인의 걷기 강도는 60~70%, 임신부는 대략 50%의 걷기 속도를 유지하는 것이 좋습니다(표3). 걸을 때 운동 효과를 높이고자 하면 현재보다 걷는 보폭을 5~10cm 길게 하거나 분당 걸음수를 분당 10~20보 늘려가는 방법을 적용하는 것이 좋습니다.5. 나이에 맞게 걷고 있는지 체크하세요
(표3) 연령대를 고려한 걷기 강도연령대 어린이 청소년 20대 성인 30대 성인 노인(≥65세) 임신부 상대적
걷기 강도(%)60~80 90~100 100 90 60~70 50 6. 파워 워킹을 하고 싶다면?’ -
파워 워킹은 가벼운 달리기를 수행할 때와 비슷한 생리적 자극을 생성해냅니다. 휴식 시와 비교해 보면 5~6배(시간당 대략 400kcal)의 에너지소비량과 대략 120m의 분당 이동거리를 나타냅니다.
파워 워킹은 앞으로 이동하는 다리의 무릎과 허벅지를 높게 들어 발바닥 전체가 지면에 접촉할 수 있도록 하며 양팔을 대략 90도씩 굽힌 상태에서 양 쪽의 위팔 사이는 180도를 유지할 수 있도록 경쾌하고 빠르게 걷습니다. 시선은 전방에 두고 턱은 조금 당긴 상태를 유지하며 가슴을 열고 등을 똑바로 세우며 복부 근육은 약한 신전 수축 상태를 유지합니다.신체 건강을 지키는 활동량의 지표로 만보 걷기가 사용된 지는 꽤 오래됐지요. 권위 있는 기관에서 발표한 최근의 권고 내용이 1일 적어도 7,000보 걷기 실천이라는 점을 고려해 볼 때, 일일 10,000보 걷기를 실천하는 것은 여전히 ‘건강 지킴이’에 대한 합리적인 행동 방식을 따르는 것이라 볼 수 있습니다.7. 만보 걷기가 여전히 ‘건강 지킴이’가 될 수 있을까요?
하루에 만보를 채우지 못하는 사람의 경우에도 ‘전혀 걸음을 걷지 않는 것보다 적지만 한 걸음씩이라도 더 걷는 것이 건강에 이롭다’는 과학적 사실에 근거한 조언을 실천으로 옮겨야 할 때입니다.
(표4) 만보 걷기에 따른 개인 보폭의 차이와 에너지소비량빠르게 걷기(만보 걷기 평균 소요 시간 약 80분)를 기준으로 삼았음. 보폭의 계산을 위해 키의 35~40%에 해당되는 수치를 취했으며 분당 이동거리는 (표2)의 걷기 운동 속도에 따른 분당 이동거리와 에너지소비량의 수치를 이용하였음. 괄호 속의 수치는 평균치임
키
(cm)보폭
(cm)분당 평균
이동거리(m)만보 평균
이동거리(km)만보 걷기
시간(분)에너지소비량
(kcal)150.1~160.0 52.5~64.0(58.3) 70 5.83 83 311 160.1~170.0 56.0~68.0(62.0) 80 6.20 78 325 170.1~180.0 59.5~72.0(65.8) 90 6.58 73 335 180.1~190.0 63.0~76.0(69.5) 100 6.95 70 350
대구대학교 이종삼 체육학과 교수
