시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
코로나19 속 '홈트' 추천, 슬기로운 홈트 운동법
대한스포츠의학회
2021.01.18.
코로나19 속 '홈트' 추천, 슬기로운 홈트 운동법
대한스포츠의학회
2021.01.18.
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코로나19는 우리 일상의 많은 것을 바꿔 놓았는데요. 코로나로 인해 외부 활동과 평소 활동량이 줄어들며 우리 건강은 바이러스 감염 외에도 다양한 영향을 받고 있습니다.
활동량이 줄면 몸무게가 늘어날 수도 있고 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 만성 대사질환이 새로 생기거나 나빠질 수 있습니다. 또한 코로나19 바이러스에 감염될 수 있다는 불안과 사회활동이 줄면서 생기는 고립감, 경제적인 어려움 등 여러 가지 원인들로 불안하고 우울해지신 분들이 늘었습니다.
오늘은 코로나19 속 집에서 즐길 수 있는 홈트 운동법을 소개해보려 합니다. -
이 운동은 체지방량 감소, 인슐린 감수성 증가, 혈중 콜레스테롤 감소, 혈압 감소, 근육량 유지 및 증가, 우울감, 불안감 감소 등의 정신 건강에 도움이 되는 순환 운동(circuit training) 중 ‘고강도 인터벌 트레이닝 (high intensive interval training)’에 해당합니다.
다른 운동들과 마찬가지로 앓고 계신 질환이나 아픈 곳이 있는지, 각 개인의 운동 능력에 따라서 운동량, 운동 종류가 달라지므로 운동 전 주치의 선생님과 먼저 상의하시는 것이 무엇보다 중요합니다. 주치의와 잘 상의해보셨다면, 운동은 보통 자신의 최대 심박수(220-연령) 80% 이상, 약간 대화하기 어려운 정도로 합니다. 쉬는 동안, 저강도 운동 시에는 자신의 최대 심박수 40~50% 가 되는 정도로 운동을 합니다.
여기서 잠깐! 운동 전 스트레칭은 꼭 하세요!
5분~10분 정도 실시해 체온을 올리고 근육을 부드럽게 해줍니다. 각 관절을 풀어주는 부상 방지를 위한 스트레칭은 집안에서도 필수입니다.<순환 운동 순서>실내에서 층간 소음 없이할 수 있는 ‘홈트’ - ① (전신) 사이드 마운틴 클라이머▷ ②(하체) 스쿼트▷ ③(상체, 코어) 팔굽혀펴기 또는 무릎 대고 팔굽혀펴기▷ ④(코어) 복부 크런치▷ ⑤(전신) 제자리 무릎 높이 걷기▷ ⑥(하지) 사이드 런지▷ ⑦(상체, 코어) 체어 딥 또는 슈퍼맨▷ ⑧(코어) 플랭크 또는 무릎 대고 플랭크▷ ⑨(하체) 워킹 런지▷ ⑩(코어, 전신) 스탠딩 오블리크 크런치▷ ⑪(하체, 코어) 브릿지 (엉덩이 들기) ▷ ⑫(상체) 풀-업
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● 1~4주 차까지는 [20초(10회~15회 반복)+10초] x7가지 1세트를 2~3번, 3회 이상합니다. 힘들지 않다면 생략해도 좋습니다.
● 5~9주 차에는 [30초(10~20회 반복)+10초] x10~12가지 1세트를 3번 이상, 주 3회~5회 이상합니다.
운동 1가지당 처음엔 20~30초씩 수행하고, 한 가지 동작 사이사이에 10초씩 쉬어주세요. 1세트가 끝나면 최소 1분 이상, 2~3분가량을 쉬어줍니다. 운동을 고를 때는 전신과 코어, 상체, 하체를 모두 포함한 운동을 골라 실시합니다.
부상 예방을 위해 고강도 인터벌 트레이닝 ‘먼저’ 하신 이후에 중간-저강도 트레이닝 및 유산소 운동을 하셔야 합니다.
우리 몸과 마음의 건강 모두에 도움이 되는 일석이조, 홈트인 순환운동은 앉아있는 시간 또한 줄여주어 운동 효과를 높여줍니다. 운동을 한다고 해서 앉아 있는 시간이 점점 늘어난다면 운동효과는 그만큼 감소하게 되고 오히려 건강을 더 해치게 될 수 있습니다.홈트, 그대로 따라 하면 안 되는 분들도 있어요! -
집에서 하는 고강도 인터벌 트레이닝은 최근에 관절, 인대, 근육 등의 손상, 다친 적이 있으시거나 입원치료를 받았던 분은 절대 따라 하면 안 됩니다.
분명 고강도 인터벌 훈련은 뇌졸중, 협심증과 같은 심혈관질환, 만성 질환(고혈압, 당뇨 등)이 있는 분, 노인, 과체중, 비만, 관절염 등 관절이 안 좋은 분들의 재활치료에 도움이 됩니다. 하지만, 오늘 소개해 드린 운동을 그대로 따라 하면 안 된다는 점 잊지 마세요. 안타깝지만 이런 분들은 반드시 주치의와 상의 후 운동에 임하길 바랍니다.
강남고려병원 이새롬 전문의
