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스포츠닥터

허리통증으로부터 척추 지키는 코어 근육 강화 운동 3가지

작성자 : 관리자    작성일 : 21-05-21 11:58    조회 : 20207
  • ‘악’ 소리 나는 허리통증으로 엉거주춤 조심스레 진료실 안으로 걸어오는 환자들을 매일같이 만나게 됩니다. 환자들의 허리 부위를 진찰하려고 하면, ‘사투를 끝낸 서부 영화의 카우보이가 총 띠를 풀 듯’ 많은 환자들이 허리에서 복대를 푸는 걸 볼 수 있습니다.

    사실 복대를 착용하면 환자는 꽤나 불편합니다. 땀도 많이 차고 움직임도 편하지 않죠. 심지어 특정 자세에서 복대로 인해 피부에 통증이 발생하기도 합니다. 그럼에도 많은 요통 환자들이 복대를 사용합니다. 짧게는 1주일에서 길게는 몇 년 동안 복대를 지속해서 착용하는 환자들도 있습니다.

    복대를 차면 허리를 단단히 잡아주는 안정감과 허리 움직임 감소에 따른 통증 완화 효과가 있기에 요통 환자들은 그 불편함을 기꺼이 감수합니다. 복대가 이 같은 효과를 낼 수 있는 것은 우리 허리뼈가 태생적으로 안정성이 떨어지는 구조되어 있기 때문입니다.
  • 우리가 걷고 활동하며 팔과 다리를 움직일 때 허리는 기둥 역할을 하면서 몸에 가해지는 충격과 스트레스를 담당하게 됩니다. 허리에 가해진 부하를 적절하게 흡수 및 분산하기 위해 허리뼈는 배꼽 방향으로 굴곡져 있습니다. 또한 신체의 활동에 따른 몸통의 움직임을 위해 허리뼈는 여러 방향으로 움직일 수 있습니다. 이 같은 허리뼈 모양과 가동성은 구조적 안정성에 불리하게 작용하여, 반복된 허리 굽힘, 잘못된 자세의 지속적 유지, 과도한 허리 움직임 등이 허리뼈와 디스크에 손상을 주어 허리 통증을 유발하는 주된 원인이 됩니다.
  • 하지만 놀랍게도 우리 몸은 허리 부상을 예방하고 감소시키기 위한 ‘코어 근육’이라는 천연 복대를 이미 가지고 있습니다. 코어 근육은 위로는 횡격막부터 아래로 골반 부위까지 허리, 배, 골반을 음료수 캔 같은 형태로 둘러싼 여러 근육들의 집합을 말합니다. 코어를 구성하는 근육들은 뭇갈래근처럼 작은 근육으로부터 넓은 등근 같이 큰 근육까지 그 크기와 힘의 작용방향, 주된 기능이 다양합니다. 이 코어 근육들은 신체 움직임에 따른 상호작용, 역할의 조절을 통해 허리 움직임을 잡아주고 멈추게 하여 허리뼈 움직임 감소, 안정유지, 손상방지 역할을 합니다.

    즉, 결론적으로 운동으로 코어 근육을 강화해 주면 허리 부상 예방, 요통 감소, 허리 운동성, 안정성을 효과적으로 높일 수 있습니다.

    코어 운동 전에 꼭 기억해야 하는 원칙들이 있습니다. 그 중요 원칙들은 다음과 같습니다.
    ● 매일 꾸준히 운동해라.
    ● 운동 중 통증이 있다면 무엇인가 잘못된 것이다.
    ● 허리의 움직임은 최대한 줄여라.
    ● 운동은 자신에게 맞는 단계부터 시작해라.

    자, 이제 코어 근육 운동을 대표하는 3가지 운동방법에 대해 알아보려 합니다.

    코어 근육
    강화 운동 3가지

    01 컬업

    컬업은 허리의 움직임이 매우 작은 운동입니다. 다른 사람들이 언뜻 본다면 쉬는 것처럼 보일 수도 있습니다.
  • ① 바로 누운 자세에서 양손을 허리 아래에 넣어 허리뼈를 지지하고 한쪽 다리를 굽혀줍니다. 오른쪽, 왼쪽 상관없으나 혹 엉덩이, 다리에 통증이 있다면 아픈 쪽 다리를 굽힙니다.
    ② 복근을 긴장시켜 머리와 양쪽 어깨를 바닥에서 살짝 들어준다는 생각으로 들어 올립니다.
    ③ 이때 고개를 과도하게 들어 올리지 않아야 합니다. 시선이 자연스럽게 천장에 고정되는 것이 바른 자세입니다.
    ④ 이 동작을 8~10초 정도 유지하여 5회 반복하는 것은 한 세트로 3회 정도 시행합니다.

    02 사이드 브릿지

    바닥을 향한 허리의 옆면 코어 근육을 강화하는 사이드 브릿지 운동입니다.
  • ① 팔꿈치와 엉덩이, 다리 바깥쪽이 바닥에 닿게 하여 옆으로 눕습니다.
    ② 아래쪽 허리의 측면을 긴장시키면서 엉덩이를 앞으로 당기며 들어 올려 줍니다. 이때 체중은 팔꿈치와 무릎에서 지지하게 됩니다.
    ③ 운동 시 고개가 바닥 방향으로 기울어지지 않게 유지합니다. 위에서 내려 보았을 때 머리, 허리, 엉덩이가 일직선상에 놓이도록 엉덩이를 충분히 앞으로 당겨야 합니다.
    ④ 5~10초 동안 3~4회 정도 시행 후, 반대쪽을 동일하게 운동합니다.

    03 버드독

    허리 통증에 대한 민감도를 낮춰줄 수 있는 버드독 운동입니다.
  • ① 양손과 무릎을 바닥에 접촉시켜 네발 자세를 취합니다. 무릎과 엉덩이는 수직으로 위치하도록 합니다.
    ② 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어주는데 다리는 엉덩이, 팔은 어깨 높이로 들어 바닥과 수평이 되도록 합니다. 이때 허리 움직임이 발생하지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.
    ③ 허리에 작은 공을 놓아 운동 중 공이 떨어지지 않게 하는 것으로 허리 고정 상태를 유지할 수 있습니다. 처음에 팔과 다리를 동시에 올리는 것이 어렵다면 다리와 팔을 순차적으로 올려도 됩니다.
    ④ 팔과 다리를 올린 상태로 5~10초 정도 유지하고 4회 실시 후 반대쪽을 운동합니다.

    허리 통증은 전체 인구의 10명 중 8명이 경험할 정도로 흔한 질병입니다. 모든 연령층에서 발생할 수 있으며 최근 생활양식의 변화와 앉아 일하는 시간의 증가로 젊은 층의 환자도 점차 증가하고 있습니다. 과거 요통을 앓아본 분이라면 그 불편함을 누구보다 잘 알고 있을 것입니다. 꾸준한 코어 운동을 통해 허리 건강을 지켜나가시기 바랍니다.

우리들병원(서울김포공항) 천윤목 전문의
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