시리즈[우리 생애 스포츠 순간] 일상 속 스포츠의학 질환 바로알기
체조 선수처럼 유연해지려면? 유연성 늘리는 스트레칭 법
대한스포츠의학회
2021.03.23.
체조 선수처럼 유연해지려면? 유연성 늘리는 스트레칭 법
대한스포츠의학회
2021.03.23.
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체조 선수들의 경기 장면을 보면, 어떻게 저렇게 몸이 유연할 수 있는지 의아하기만 합니다. 다리가 일자로 찢어지거나 허리가 앞뒤로 휘어지는 모습을 보면 아름답기도 하고, 경이롭기까지도 하는데요. 그렇다면 나도 유연성 운동을 하면 체조 선수처럼 될 수 있을까요?
정답은 그럴 수도 있고 아닐 수도 있습니다.유연성이란 관절가동범위와 근육, 인대가 늘어나는 능력에 의해 결정되는데, 개인, 유전, 성별, 인종에 따라 다르게 됩니다. 그러므로 어느 정도 선천적으로는 유연성에 대한 능력치가 정해져 있는 것이지요.유연성, 선천적인 부분 크지만
신장 운동(스트레칭) 통해 늘릴 수 있어요
일반적으로 유연성은 나이가 듦에 따라서 감소하게 되지만, 훈련을 통해 충분히 호전될 수 있기 때문에, 체조 선수들은 어린 나이에서부터 신장 운동을 통해 유연성을 늘리는 훈련을 시작함으로써 그러한 유연성을 가지게 되는 겁니다. -
최근에는 요가, 필라테스 및 홈트레이닝 등의 운동이 인기가 많아지면서 유연성에 초점을 맞춘 신장 운동(스트레칭)에 관한 관심이 계속 증가하고 있습니다.
스트레칭을 많이 해서 유연성이 좋아지면 어떠한 효과가 있을까요?
▶ 근골격계 손상이나 부상을 예방합니다.
▶ 스포츠 경기력을 향상시킵니다.
▶ 운동 후 근육통을 감소시킵니다.
이러한 효과 외에도, 신체의 균형을 유지해 주고 순환을 촉진하며, 피로회복에도 큰 도움이 되기도 합니다.유연성을 늘리는 스트레칭 종류로는 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, PNF 스트레칭이 있습니다.유연성 늘리는 스트레칭 종류 - 관절을 최대 운동범위나 통증이 느껴지는 범위까지 서서히 움직인 후, 수초 동안 그 상태를 유지하고 다시 서서히 원래 위치로 되돌리는 방법으로, 근육의 신장반사가 최소화되는 원리를 이용합니다. 부상 위험이 거의 없으며, 능동적 혹은 수동적으로 쉽게 시행할 수 있는 장점이 있습니다.
- 스포츠 경기 전, 힘이나 테크닉을 요하는 경우 종목의 특성이나 하고자 하는 운동에 맞추어 실시하면 본인의 운동 능력을 최대로 발휘할 수 있게 해줍니다. 다만 심한 반동이나 무리한 동작은 부상의 위험이 있습니다.
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이는 고유수용성 신경근육 촉진법(proprioceptive neuromuscular facilitation)이라고도 하며 재활 프로그램의 한 형태로 개발되었습니다. 스트레칭의 효과 면에서는 매우 좋지만, 숙련된 보조자가 필요하기 때문에 혼자 하기에는 제한이 있습니다.
그렇다면 유연성을 늘려주는 생활 속 스트레칭은 어떻게 해야 할까요? 우선 일반적으로 요추 및 대퇴부 후면을 포함한 주요 근육군을 포함하여 시행하는 것이 바람직합니다. 이와 더불어 추가적으로 대퇴 전면부나 아킬레스건, 어깨 근육 등을 선택해서 하는 것이 권장됩니다. 정적 스트레칭의 경우, 보통 15~60초간 유지하며, 일주일에 최소 2~3일, 시행 근육군마다 4회 이상 시행하는 것이 추천됩니다. -
근육의 유연성은 신장 운동(스트레칭)을 멈추고 2주 정도가 지나면 운동 전 상태로 돌아가기 때문에, 유연성을 유지하거나 증가시키기 위해서는 규칙적인 스트레칭이 필요합니다. 스트레칭을 통해 어느 정도의 불편감은 발생할 수 있지만, 운동 후 통증이 지속한다면, 이는 과도한 정도로 잘못 시행한 것이므로 이러한 경우에는 강도나 횟수 등을 개인적으로 조절해야 합니다.
본인의 몸에 맞게 여러 가지 스트레칭을 규칙적으로 시행해 보면서 유연성을 늘려보길 바랍니다.
순천향대학교 부천병원 이승열 재활의학과 교수
