시리즈[우리 생애 스포츠 순간] 일상 속 스포츠의학 질환 바로알기
체조 선수처럼 유연해지려면? 유연성 늘리는 스트레칭 법
대한스포츠의학회
2021.03.23.
체조 선수처럼 유연해지려면? 유연성 늘리는 스트레칭 법
대한스포츠의학회
2021.03.23.
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체조 선수들의 경기 장면을 보면, 어떻게 저렇게 몸이 유연할 수 있는지 의아하기만 합니다. 다리가 일자로 찢어지거나 허리가 앞뒤로 휘어지는 모습을 보면 아름답기도 하고, 경이롭기까지도 하는데요. 그렇다면 나도 유연성 운동을 하면 체조 선수처럼 될 수 있을까요?
정답은 그럴 수도 있고 아닐 수도 있습니다.
신장 운동(스트레칭) 통해 늘릴 수 있어요
일반적으로 유연성은 나이가 듦에 따라서 감소하게 되지만, 훈련을 통해 충분히 호전될 수 있기 때문에, 체조 선수들은 어린 나이에서부터 신장 운동을 통해 유연성을 늘리는 훈련을 시작함으로써 그러한 유연성을 가지게 되는 겁니다. -
최근에는 요가, 필라테스 및 홈트레이닝 등의 운동이 인기가 많아지면서 유연성에 초점을 맞춘 신장 운동(스트레칭)에 관한 관심이 계속 증가하고 있습니다.
스트레칭을 많이 해서 유연성이 좋아지면 어떠한 효과가 있을까요?
▶ 근골격계 손상이나 부상을 예방합니다.
▶ 스포츠 경기력을 향상시킵니다.
▶ 운동 후 근육통을 감소시킵니다.
이러한 효과 외에도, 신체의 균형을 유지해 주고 순환을 촉진하며, 피로회복에도 큰 도움이 되기도 합니다. - 관절을 최대 운동범위나 통증이 느껴지는 범위까지 서서히 움직인 후, 수초 동안 그 상태를 유지하고 다시 서서히 원래 위치로 되돌리는 방법으로, 근육의 신장반사가 최소화되는 원리를 이용합니다. 부상 위험이 거의 없으며, 능동적 혹은 수동적으로 쉽게 시행할 수 있는 장점이 있습니다.
- 스포츠 경기 전, 힘이나 테크닉을 요하는 경우 종목의 특성이나 하고자 하는 운동에 맞추어 실시하면 본인의 운동 능력을 최대로 발휘할 수 있게 해줍니다. 다만 심한 반동이나 무리한 동작은 부상의 위험이 있습니다.
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이는 고유수용성 신경근육 촉진법(proprioceptive neuromuscular facilitation)이라고도 하며 재활 프로그램의 한 형태로 개발되었습니다. 스트레칭의 효과 면에서는 매우 좋지만, 숙련된 보조자가 필요하기 때문에 혼자 하기에는 제한이 있습니다.
그렇다면 유연성을 늘려주는 생활 속 스트레칭은 어떻게 해야 할까요? 우선 일반적으로 요추 및 대퇴부 후면을 포함한 주요 근육군을 포함하여 시행하는 것이 바람직합니다. 이와 더불어 추가적으로 대퇴 전면부나 아킬레스건, 어깨 근육 등을 선택해서 하는 것이 권장됩니다. 정적 스트레칭의 경우, 보통 15~60초간 유지하며, 일주일에 최소 2~3일, 시행 근육군마다 4회 이상 시행하는 것이 추천됩니다. -
근육의 유연성은 신장 운동(스트레칭)을 멈추고 2주 정도가 지나면 운동 전 상태로 돌아가기 때문에, 유연성을 유지하거나 증가시키기 위해서는 규칙적인 스트레칭이 필요합니다. 스트레칭을 통해 어느 정도의 불편감은 발생할 수 있지만, 운동 후 통증이 지속한다면, 이는 과도한 정도로 잘못 시행한 것이므로 이러한 경우에는 강도나 횟수 등을 개인적으로 조절해야 합니다.
본인의 몸에 맞게 여러 가지 스트레칭을 규칙적으로 시행해 보면서 유연성을 늘려보길 바랍니다.
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순천향대학교 부천병원 이승열 재활의학과 교수