시리즈[장수 스포츠 상회] 100세 건강을 위해 알아두면 좋은 운동 치료
다이어트 시작해야 하나 봄! 뱃살 빼는 운동으로 ‘이것’ 추천해요
대한스포츠의학회
2021.04.01.
다이어트 시작해야 하나 봄! 뱃살 빼는 운동으로 ‘이것’ 추천해요
대한스포츠의학회
2021.04.01.
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어김없이 봄이 왔습니다. 그러나 올해는 봄이 왔다는 소식이 멀게만 느껴지는데요. 코로나 바이러스로 인해 교류가 적어지고, 경기가 나빠졌기 때문만은 아닐 겁니다. 나비처럼 꽃으로 날아가기엔 그동안 너무 무거워져 버린 탓도 있습니다. 배달음식을 주로 먹으며, 실내에서 움직이지 않은 기간이 예상보다 길어졌기 때문에 금세 뱃살이 붙어버린 분들이 많으실 겁니다.
다행히 이제는 변화의 조짐이 보이고 있습니다. 백신 접종이 시작되고, 집단 면역이 형성된다면, 다시 사람들을 만날 수 있고 경기도 살아나겠지요. 하지만 늘어난 체중은 쉽게 해결될 것 같지 않습니다.
부분 운동으로 원하는 부위만 살을 빼는 것에 대한 근거는 없기에 뱃살을 빼려면, 즉 체중을 감량하려면 식이조절과 운동을 해야 합니다. 섭취하는 칼로리를 줄이고, 지방을 연소시킨다면 몸무게는 반드시 줄어들 것입니다. 오늘은 좁은 공간에서도 간단하게 시행할 수 있고, 칼로리 소모가 높은 운동을 소개할까 합니다.바로 ‘줄넘기’ 운동! -
우선, 줄넘기는 줄의 길이나 스텝의 종류에 따라 다양하게 나뉩니다. 극단적으로 줄이 없는 줄넘기도 있습니다. 따라서 본인의 기본 체력이나 운동 환경에 맞게 선택이 가능합니다. 특히 코로나 시대에 타인과 접촉 없이 언제든 가능하다는 것이 큰 장점이라고 할 수 있습니다.
이처럼 먼저 본인에게 맞는 줄과 방법을 선택한 후에는 즉시 줄넘기를 시작하면 됩니다. 주 5회 이상, 매회 10~20분 혹은 500회 정도로 시작해서 점점 횟수와 시간을 늘려갑니다. 처음에는 100회를 하는 것도 어렵고, 근육통도 동반되겠지만 꾸준히 실시하면 익숙해지고 운동 시간도 늘어날 것입니다. 간신히 짧게 운동하는 것보다, 안정된 상태로 오래 운동하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 것을 잊지 말아야 합니다.줄넘기의 효과는? -
줄넘기는 전신적 운동으로 운동량이 많아, 60kg 체중을 기준으로 했을 때 20분간 열량 소모량은 210kcal로 수영(189kcal)이나 달리기(147kcal)에 비해 높습니다. 체지방과 콜레스테롤이 감소되고, 제지방량(체중에서 지방을 제외한 중량. 뼈, 장기, 근육 등이 포함)이 증가되어 균형 잡힌 몸매를 만드는 데에도 도움이 됩니다.
지속적으로 팔을 돌리며, 점프를 뛰는 동작을 통해 위팔, 아래팔, 복부, 엉덩이, 다리의 근육을 수축시켜 근손실을 막고 협응력을 향상시킵니다. 이 밖에 인슐린 저항성이 증가하고, 근력/근지구력 및 유연성이 향상되어, 비만 성인의 건강관련 체력 증진에도 효과가 있을 것이라는 연구 결과도 있습니다.‘무릎 관절 손상’ 주의하세요! -
한편, 줄넘기에 대해 가장 많은 우려는 무릎 관절의 손상입니다. 이를 막기 위해서는 준비운동과 정리운동을 통해 무릎 주변의 근육을 충분히 풀어주고, 쿠션이 좋은 운동화를 신고, 우레탄이나 고무, 흙 위에서, 가볍게 뛰어야 합니다.
양발을 동시에 뛰는 것보다는 교대로 뛰고, 발끝으로만 뛰는 것이 무릎에 충격이 적습니다. 무릎이나 발목 관절통이 너무 심하거나 고도 비만인 경우에는 점프를 뛰지 않고 발목을 전/후방으로 굴곡하며 실시하는 '무소음 줄넘기'라는 방법도 있으니 참고 바랍니다.
길었던 코로나의 터널을 줄넘기와 함께 힘차게 벗어나 봅시다.
수재활의학과의원 정효준 원장
